更年期に起こる不調とは？原因や代表的な症状・予防・対処法を解説

更年期に起こる不調とは、女性の心身に現れるさまざまな変化の総称です。主に40代後半から50代半ばにかけて、ホルモンバランスの急激な変動により、身体的・精神的な不調が起こりやすくなります。

更年期の最中でも生活の質を維持するためには、更年期の不調を正しく理解し、適切な対応を取ることが欠かせません。当記事では、更年期の始まる時期や不調の起こる原因、予防法などを解説します。

女性の閉経をはさんだ前後約10年間にあたる更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に変動・減少し、心身にさまざまな不調が現れます。エストロゲンは、骨や血管、皮膚、自律神経、脳機能など幅広い機能を調整しており、エストロゲンの減少は体調や感情のバランスにも影響を及ぼします。

ただし、更年期の不調には個人差があり、軽度で済む場合もあれば、日常生活に支障をきたすほど強く出ることもあります。心身の変化に加え、家庭や仕事といった社会的要因も影響するため、多面的な理解と適切な対応が必要です。

更年期とは、閉経の前後5年間、合計約10年間を指し、おおむね45～55歳が該当します。多くの女性が50代の前半に更年期による不調のピークを迎えると考えられています。

出典：健康の森（日本医師会）「更年期はいつから？」

更年期の入り口として現れやすいのが月経不順です。生理周期が短くなったり、経血量が増減したり、数か月生理が来なかったりするなどの月経の乱れが現れます。最後の月経から1年以上出血がないと閉経となります。

ただし、それらの出現時期や閉経のタイミングには個人差があり、中には30代後半から不調を感じ始める人もいます。疲労感やほてり、肩こり、不眠などを自覚し始めたときは、更年期の可能性も念頭に置きましょう。

更年期における不調の主な原因は、卵巣機能の低下にともない女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎながら急激に減少していくことです。エストロゲンは、心身の健康を保つために重要な役割を担っており、その変動が身体的・精神的な不調を引き起こします。

エストロゲンの分泌が不安定になると、脳の視床下部はホルモンを分泌させようと指令を出しますが、機能の低下により卵巣は十分にエストロゲンを生産できません。このアンバランスが続くことで、ホルモンの調整役である視床下部の機能に影響が及び、自律神経のバランスが崩れ、のぼせや動悸、めまい、不眠、情緒不安などの不調が出現します。

さらに、真面目で完璧主義な性格や、家庭・職場でのストレスなど心理的・社会的要因も、更年期の不調や重症化に深く関わっているとされています。

更年期による不調を完全に防ぐことは難しいものの、日常生活の見直しによって生活への影響を軽減できる可能性があります。ホルモンバランスの変化に備えるためには、栄養バランスの取れた食事や適度な運動、そして心のリフレッシュを取り入れた生活習慣を意識することが大切です。

ここでは、更年期の不調に備えるための方法を詳しく解説します。

更年期の不調を和らげるために、適度な運動を習慣づけましょう。特にウォーキングや水中歩行などの有酸素運動は、自律神経のバランスを整える作用があり、血流の促進や睡眠の質の向上にもつながります。また、スクワットやストレッチなどで下半身を鍛えることにより、むくみや冷えを緩和する効果も期待できます。

体を動かすことで気分がリフレッシュされ、ストレスの軽減や精神的な安定にも寄与します。継続が何よりのカギとなるため、「ながら運動」など無理なく続けられる運動を日常生活に取り入れるよう意識しましょう。

食生活の見直しは、更年期に起こる不調の予防に欠かせません。特にカルシウムやビタミンDを意識して摂取することで、骨粗しょう症の予防にもつながります。また、ビタミンEには血行を促進し、ホルモンバランスを整える働きがあるため、積極的に取り入れたい栄養素の1つです。

他にも、大豆製品に含まれるイソフラボンの摂取も大切です。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持つ成分で、エストロゲンの減少を補う効果が期待されているので、納豆や豆腐、豆乳などを毎日の食事に取り入れましょう。

更年期には、身体的な変化だけでなく精神的なストレスも増えやすくなります。音楽や映画、読書など、気持ちが前向きになるような楽しみを生活の中に取り入れることで、ストレス緩和やホルモンバランスの安定につながります。

また、誰かと一緒に食事をしたり、趣味を共有したりする時間も精神的な支えになります。孤立を避け、会話や笑いを大切にすることが心の健康を保つカギとなります。無理なく、自分が「楽しい」と思える時間を持ちましょう。

更年期には、女性ホルモンの変動によって心身にさまざまな不調が現れるものですが、その影響の出方や程度は一人ひとり異なります。不調の程度には個人差があり、場合によっては生活の質に影響を与えることも少なくありません。

予防には、生活習慣の見直しやストレスをためないようリフレッシュする習慣が有効ですが、何よりも自分の体調や心の変化に気づき、無理をせず相談できる環境を整えることが大切です。もし更年期による不調が現れた場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

正しい知識を持ち、前向きに向き合うことが、更年期を安心して乗り越えるためのポイントとなります。